眠いのに眠れない時どうする？ 原因を知って対策を考える

「試験前夜や、スポーツなどの大会、試合の前日は眠れなかった」
「明日は大事な日だから、早く寝たいのに、眠れない。」
「今やっている仕事のことが気にかかって、なかなか眠れない」

人は不安や心配事があると、どうしてもそちらに意識がいってしまいます。

だからといって、無理に考えないようにしようとすると、かえって気にかかってしまい、ますます眠れなくなってしまう、ということはよくあります。

そんな時に早く寝なくてはと焦ると、ますます眠れず、悪循環に陥ってしまいます。

恋愛をしている時は、相手のことが気になってドキドキしてしまい、なかなか眠れません。そんな経験をされた方も多いのでは？

これは恋愛によって脳内の「ドーパミン」の分泌量が増えるからです。

それによって気持ちを落ち着ける「セロトニン」が減少し、睡眠ホルモンである「メラトニン」も減ってしまうため、眠れなくなってしまうのです。

過ぎてしまえば、青春の良い思い出ですが、現在進行形の方にとっては、悩ましい夜が続きます。

適度な疲れは眠気を促しますが、肉体的、精神的に疲れすぎてしまうと、かえって目が冴えてしまうことがあります。

マラソンなどで長距離を走っているうちに苦しさを感じなくなり、気分が高揚する「ランナーズハイ」がありますが、これに似た状況になります。

疲れすぎによって、脳内に高揚感が生まれることで、眠れなくなってしまうのです。

疲れているのに眠れない、そう思うことがますます、ストレスになってしまいます。

日頃の睡眠不足を補うために、土日は昼まで寝て「寝だめ」する、といった方もいるのではないでしょうか。

しかし、そんな時「長く寝たはずなのに目覚めは悪くまだ眠い」という経験もされている人も多いのでは？

それは、いつもよりも長く寝ることによって体内時計が狂ってしまい、逆に「寝すぎて眠い」という状況を生み出してしまっているのです。

そしてその晩、いざ寝ようとすると、今度は逆に眠れないとなってしまうのです。

明るいテレビ画面を見ることで、睡眠を誘発するホルモンの「メラトニン」の分泌が妨げられてしまいます。

またホラーなどの怖い映画は、深夜に放送されていたりしますし、どうせ見るなら、臨場感もあって？！　深夜に見てしまいがち。

ですが、寝る前に刺激的な映像を観ることによって、交感神経が刺激されて眠れなくなってしまいます。

メールやLINE、明日の予定をチェックしてから寝ないと不安という人が多いと思いますが、寝床にスマホを持っていくのは好ましくありません。

スマホに限らず、タブレットやパソコンなどの画面から発するブルーライトは、脳に刺激を与え、この光刺激によって眠気が遠のいてしまいますので、就寝前はなるべくそれらの機器を触らないようにしましょう。

おやすみ前の歯磨きは虫歯にならないためにも大事な習慣です。

ですが、その一方で歯磨きにはリフレッシュ効果があるため、せっかくの眠気が吹き飛んでしまうことがあります。また、歯茎を刺激すると睡眠ホルモンの「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。

妊娠中は眠いのに、眠れないということがよくあります。

妊娠中、女性の体は大きなホルモンバランスの変化が起きます。
妊娠初期は「プロゲステロン」の作用で、いくらでも眠れるという人も。これは、体内で赤ちゃんが育つ重要な時期だからといわれています。

ところが、妊娠中後期になると、逆に「エストロゲン」が作用して、眠りが浅くなります。

また、それだけでなく後期になると胎児が大きくなりお腹がせり出してくるのでお腹が張って苦しい、トイレが近くなる、胎動で目が覚めるなど、ぐっすりと眠ることが難しくなります。

赤ちゃんの新生児期は、昼夜なく、お世話が必要になるため、その準備とも言われています。

眠るためには、眠るための環境を整えることが何よりも大事です。

寝室の環境を整える重要な要素は明るさです。

室内が明るいと目をつぶっていても、まぶたから光を感じ、身体が睡眠時間だと認識しづらいのだそうです。

また、豆電球程度の明かりでも電気をつけたまま眠ることでの健康リスクも指摘されています。
参考：H25年1月9日 奈良県立医科大学 夜間の豆電球使用が肥満・脂質異常症のリスクになる可能性を示唆（PDF：299KB）

自然に従って、明るくなったら起きて活動し、暗くなったら睡眠をとって休息するというのは、人間の基本です。とはいえ、現代人にはなかなか難しい。

それでも、極力日中は日の光を浴びて、夜は電気は消して、部屋は暗くして眠りましょう。
どうしても真っ暗だと落ち着かない方は、月明かり程度（0.3ルクス程度）の明るさにするのがおすすめです。

お仕事の都合で昼夜逆転という方は、寝る時は遮光カーテンでしっかり日の光をさえぎって、お部屋を暗くして寝てください。

指を立て両手を合わせてからキックをすることで有名なラグビー選手がいらっしゃいますが、「ルーティーン」は結構重要です。

寝る前に決まった行動を習慣づけることで、眠気が誘発されて眠れるようになります。

例えば、部屋着のまま寝るという方もいらっしゃるかもしれませんが、寝る時にパジャマに着替えてみてはどうでしょう？

パジャマに着替えたら寝る、という行動を繰り返していくうちに、パジャマを着るだけで、気持ちと身体が、睡眠に向かって自然に準備を始めるようになります。

39～40度のお風呂にゆったりと入ると、血行も良くなり、リラックスできます。

また人は上がった体温が下がっていく時に眠くなります。このタイミングを上手につかんで寝るとすんなり眠れます。

ただし、42度以上の熱いお湯に入ると交感神経を刺激してより疲れてしまうので要注意です。

また、入浴してすぐに床に入ると体温がなかなか低下しないので、就寝の2時間くらい前に済ませておくと理想的です。

一番良いのは、人の体温が最も高くなる夕方に有酸素運動を30分程度行うこと。就寝時間帯に深部体温が下がり、眠りやすくなります。

でも夕方は忙しい時間でもあります。運動なんてしてられないわ、という場合は、入浴後に、軽いストレッチ。

凝り固まった身体をほぐし、リラックスできるとともに、適度な疲労が睡眠を促してくれます。

これも、できれば、おやすみの1時間前くらいに行うと、血行促進し、あがった深部体温が就寝時に下がり始め、眠りを誘ってくれます。

毎日続けていれば、それもまた「ルーティーン」になり、健康にも睡眠にも役立ちますね。

何か心配事があったり、不安でイライラして眠れないなら、その理由を考えましょう。

解決できる問題なら、なるべく解決しておく。

仕事などで何か悩みがあるような場合は、一人で抱え込まずに友人や知人など同じ境遇の人や信頼できる人と話をすることです。
話すことでストレス発散となりますし、不安解消の良い方法も見つかるかもしれません。

例えば、「夜中に地震があったらどうしよう」と考えてしまって眠れないのであれば、避難用品袋を枕元に置いて、避難路を確認して寝るなど、自分を安心させる行動をとることが大切です。

なんとなく不安、簡単には解決できない、のであれば、この後の気分を改善するアイテムの力を借りましょう。

眠れないので寝酒をする、という人はかなりの数いらっしゃると思います。

お酒を飲むと思考がぼんやりするので、心配事や不安があって眠れないような時に、考えすぎないようにする、気分を楽にするために、少し飲むというのは一概に悪いとも言えなさそうです。

ただ、眠くなるまで飲む、酔っぱらうまで飲むと、たとえ酔っ払って眠りにつけたとしても、アルコールは飲んでしばらくすると体温が上がってしまうもののため、眠りが浅くなります。

また、習慣化すると、飲む量が増えたり、身体に負担をかけてしまいます。

困った時に少しだけにとどめましょう。

静かな環境が、睡眠には最も適しているのですが、騒音が気になったり、静かすぎて落ち着かないという方もいると思います。

そんな時には、音楽の力を借りるのも手です。

音楽といっても、歌詞があったり、好きな音楽だと意識が集中してしまいやすいので、波の音や、川のせせらぎなど、単調な繰り返しで自然界にある音がよいそうです。

またインターネット上や、市販のCDなどでも、リラックスしている時の脳波であるα波に導く音楽などもあります。

ただし、こうした音楽も朝までずっとかけるのではなく、眠りにつくまで、30分～1時間程度で切れるように、タイマーセットをしておきましょう。

ツボを刺激して血行をよくすることも、安眠につながるといわれています。

アロマテラピーとは、芳香療法のこと。香りを使った自然療法になります。自然な香りで、心身をリラックスさせてくれたり、不安な気持ちを落ち着かせてくれたりします。

体質や状態によって使う精油もかわってきますが、ラベンダーや、カモミールなどは初心者でも扱いやすいようです。

ただし、火や電気を使った芳香浴をされる際は、くれぐれも火事にならないように、気をつけて使用してくださいね。

睡眠アプリというものがあります。

寝る時に、眠りを誘う音楽がかけられたり、寝ている間の身体の動きを感知して、睡眠サイクルを測定し、セットした目覚まし時間に一番近い眠りの浅い時にアラームを鳴らしてくれたりします。

一度使ってみるのも、良いかもしれません。